Curry d’Hiver aux Légumes, Lentilles & Pommes de Terre

Repas complet, économique et riche en nutriments – Novembre (Suisse)

Pourquoi cette recette de Curry d'hiver aux légumes ?

Novembre marque la pleine saison des courges, poireaux, carottes, panais, choux, topinambours ou encore pommes de terre.

Ces légumes sont peu coûteux, riches en fibres, en vitamines, et se conservent longtemps.

Associés aux lentilles corail, rapides à cuire et économiques, ils permettent d’obtenir un repas complet, rassasiant et équilibré.

Les prix ont été calculés sur la base des montants en vigueur en novembre 2025 à la Migros

Ingrédients (4 personnes)

Légumes de saison

• 1 petit poireau

• 2 carottes

• 1 panais

• 200 g de courge (butternut ou potimarron)

• 2 pommes de terre

Source de protéines

• 180 g de lentilles corail

Autres ingrédients

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive

• 1 cuillère à soupe de curry doux

• 1 cuillère à café de curcuma (facultatif)

• 400 ml de lait de coco ou 200 ml + eau selon budget

• Sel, poivre, paprika et selon goût

• Persil ou coriandre pour servir

Préparation

1. Préparer les légumes

• Émincer l’oignon et le poireau.

• Couper la courge, les carottes, le panais et les pommes de terre en petits dés.

2. Faire revenir

Dans une grande casserole :

• Faire chauffer l’huile

• Ajouter l’oignon, le poireau et l’ail

• Faire revenir 3–4 minutes

3. Ajouter les épices

• Incorporer le curry et le curcuma et selon goût

• Mélanger 1 minute pour libérer les arômes

4. Cuisson

• Ajouter tous les légumes

• Ajouter les lentilles corail

• Verser le lait de coco + eau

• Saler, poivrer

• Couvrir et laisser mijoter 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que tout soit tendre

5. Servir

• Ajuster l’assaisonnement

• Ajouter du persil ou de la coriandre

• Servir dans un bol

Points de vigilance individuels

Selon la personne, on peut ajuster :

🔸 Digestion sensible (ballonnements, intestin irritable)

Les lentilles corail sont parmi les plus digestes, mais si nécessaire :→ bien les rincer→ cuire avec du cumin / gingembre→ réduire légèrement la portion le soir

🔸 Objectif perte de poids

Le repas reste tout à fait compatible. Il suffit éventuellement de :

→ réduire la portion de féculents (pommes de terre)

→ augmenter les légumes

Apports nutritionnels pour ce curry d'hiver

• Légumes de saison → fibres, micronutriments

• Lentilles → protéines + IG bas

• Pommes de terre → glucides modérés, mieux tolérées le soir avec IG abaissé grâce aux lentilles

• Recette sans protéines animales → digestion facilitée

• Compote sans sucre → dessert digeste

Conclusion

Ce curry d’hiver constitue un repas complet, nourrissant et parfaitement adapté à la saison froide.

Grâce aux légumes suisses de novembre (courge, poireau, panais, carotte, pommes de terre) il garantit un apport élevé en fibres, vitamines et minéraux.

Les lentilles corail offrent des protéines végétales digestes, économiques et rassasiantes, tandis que la cuisson douce et les épices apportent une excellente tolérance digestive.

Cette recette représente un excellent compromis entre équilibre nutritionnel, simplicité, digestibilité et petit budget. Elle convient aussi bien au grand public qu’aux personnes souhaitant améliorer la qualité de leur alimentation ou réduire leur consommation de produits transformés.