Bol énergie d’automne anti-fatigue

(version végétarienne, pour 4 personnes)

Quand les journées raccourcissent et que la lumière baisse, notre corps réclame du réconfort et de l’énergie douce.

Ce bol est là pour ça : nourrissant, coloré et plein de bons nutriments, il aide à garder le moral et la vitalité tout au long de la saison froide.

Servi mi-chaud, mi-froid, il incarne parfaitement l’esprit de l’entre-saison : réconfortant sans être lourd, frais sans être froid.

Un concentré de protéines végétales, de bons gras, de fibres et d’antioxydants… bref, un vrai câlin dans un bol.

Bol énergie d’automne anti-fatigue (version végétarienne)

Ingrédients pour 4 bols généreux

• 240 g de quinoa ou de sarrasin cuit – riches en magnésium, protéines végétales et tryptophane (glucides complexes et énergie durable, riches en magnésium et tryptophane)

• 300 g de pois chiches rôtis ou de tofu mariné (protéines pour la satiété, riche en fer et magnésium.

• 2 avocats (source de bons gras et de douceur)

• 2 petites patates douces

• 2 carottes

• 1 panais ou un peu de céleri-rave

• 2 petites betteraves cuites (ou crues, râpées)

• Quelques grandes poignées de kale, mâche ou épinards

Garnitures et assaisonnement

• 2 c. à soupe de graines de courge

• 2 c. à soupe de graines de lin ou de chia moulues

• 2 c. à soupe d’huile de colza ou de noix

• 2 c. à café de moutarde douce

• 2 c. à soupe de jus de citron frais

• Herbes fraîches : persil, coriandre ou ciboulette

• Sel marin et poivre noir fraîchement moulu

Préparation de cette recette de bol énergie d'automne anti-fatigue

1. Rôtir les légumes

Préchauffer le four à 180 °C.

Découper les patates douces, les carottes et le panais en petits dés.

Les mélanger avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis enfourner environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fondants.

2. Préparer les pois chiches croustillants

Égoutter et rincer deux boîtes de pois chiches (environ 500 à 600 g égouttés).Les assaisonner avec un peu d’huile, du paprika et du cumin, puis les faire rôtir 20 minutes au four, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croquants.

Ils peuvent aussi être sautés à la poêle si besoin. On peut remplacer les pois chiches par du tofu, le faire mariner et le cuire à la poêle ajouter 1 cuillère à soupe de sauce soja.

3. Cuire le quinoa

Rincer soigneusement le quinoa, puis le cuire environ 15 minutes dans deux fois son volume d’eau.

4. Composer les bols

Dans quatre grands bols :

• disposer le quinoa chaud au fond,

• ajouter les légumes rôtis, les feuilles vertes et la betterave,

• ajouter enfin les pois chiches croustillants ou le tofu et l’avocat tranché.

5. Préparer la vinaigrette

Mélanger l’huile, le jus de citron et la moutarde.

Verser sur les bols, puis saupoudrer de graines de courge, de lin et d’herbes fraîches.

Un petit filet d’huile supplémentaire peut être ajouté juste avant de servir.

Conclusion

Ce bol énergie d’automne anti-fatigue, à la fois mi-chaud et mi-froid, incarne parfaitement la transition des saisons : un plat nourrissant, équilibré et plein de douceur.