Cette quiche est riche en fibres (grâce à la farine semi complète et aux oignons), source de protéines (œufs + ricotta) et bien plus légère qu’une quiche classique à la crème. Elle illustre parfaitement la philosophie de Nourris tes Racines  : manger avec plaisir tout en nourrissant son corps avec justesse et simplicité. À savourer chaude ou tiède, accompagnée d’une salade de saison… et du parfum enveloppant des oignons caramélisés. Recette de la quiche aux oignons Ingrédients (pour 4 à 6 parts) 4 oignons jaunes ou rouges, émincés 3 œufs 200 g de ricotta (ou fromage blanc épais à 3–5 %) 100 ml de lait (vache ou végétal) 1 c. à soupe d’huile d’olive 1 c. à café de moutarde douce ou de miel (selon préférence) Sel, poivre, muscade Thym ou romarin frais (Facultatif) 1 poignée de noix concassées ou quelques dés de courge rôtie pour une touche automnale Pour la pâte légère : (pour la version sans gluten voir plus bas) 150 g de farine semi-complète 3 c. à soupe d’huile d’olive 6 à 8 c. à soupe d’eau tiède 1 pincée de sel Préparation 1. Préparer la pâte Mélanger la farine, le sel et l’huile d’olive, puis ajouter l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une boule souple. Étaler la pâte et foncer un moule à tarte. Piquer le fond à la fourchette. 2. Caraméliser les oignons Dans une poêle, faire revenir les oignons à feu doux avec l’huile d’olive pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés et fondants. Possibilité d'ajouter une cuillère d’eau, de la moutard ou une pointe de miel pour accentuer la douceur naturelle. 3. Préparer l’appareil Dans un saladier, battre les œufs avec la ricotta et le lait. Ajouter la moutarde, le sel, le poivre, la muscade et les herbes. 4. Assembler et cuire Répartir les oignons sur le fond de tarte. Verser l’appareil dessus. Ajouter les noix ou morceaux de courge si vous voulez un contraste croquant et coloré. Enfourner 30 à 35 min à 180 °C, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise. À déguster avec… Une salade de mâche aux noix . Un filet de vinaigre de cidre  ou quelques gouttes de citron  au moment de servir, pour relever le tout. Version sans lactose ou sans gluten – Quiche aux oignons Quiche aux oignons sans gluten Pâte au sarrasin et riz (équilibrée et facile à travailler) Ingrédients : 100 g de farine de sarrasin 50 g de farine de riz (ou de maïs) 3 c. à soupe d’huile d’olive 6 à 8 c. à soupe d’eau tiède 1 pincée de sel Astuce :  la farine de riz allège la texture et aide la pâte à se tenir, car le sarrasin seul peut être un peu friable. Préparation : Mélanger les farines et le sel. Ajouter l’huile d’olive, puis l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une pâte souple. Laisser reposer 10–15 min, puis l'étaler entre deux feuilles de papier cuisson. Quiche aux oignons sans lactose Remplacer la ricotta Options selon le goût souhaité : Ricotta végétale (à base d’amandes, de soja ou de cajou). On en trouve dans les magasins bio ou à faire maison. Tofu soyeux, une alternative très douce et riche en protéines. → Utiliser 200 g de tofu soyeux mixé avec 1 c. à soupe de jus de citron pour retrouver l’acidité légère de la ricotta. Remplacer le lait Choisir un lait végétal neutre  : Avoine ou soja  pour une texture crémeuse. Amande  pour une touche légèrement sucrée et douce. 💡 Astuce : éviter le lait de coco, dont la saveur dominerait trop la recette. d'autres recettes santé sur le blog

Introduction: Pourquoi la fatigue et le moral sont-ils liés en novembre ? Les jours raccourcissent, la lumière décline, et tout semble un peu plus lourd à porter… Si vous vous sentez plus fatigué·e, démotivé·e ou moins concentré·e à l’approche de novembre, rassurez-vous : ce n’est pas qu’une impression. Le corps réagit bel et bien aux changements de saison. En automne-hiver, l’organisme doit s’adapter à moins de lumière, à un rythme ralenti et à de nouveaux besoins nutritionnels. Certaines vitamines et nutriments clés, comme la vitamine D, le fer, le magnésium, le tryptophane ou encore les oméga-3,  jouent alors un rôle essentiel pour préserver l’énergie, l’humeur et la qualité du sommeil. Voici comment comprendre et soutenir ce lien entre saison, nutriments et moral.   Lumière, vitamine D et sérotonine : les clés pour lutter contre la fatigue et le moral affaibli L’automne et l’hiver sont des périodes où l’exposition à la lumière naturelle diminue considérablement. Or, la lumière du jour stimule la production de sérotonine, neurotransmetteur clé du bien-être et de la motivation. Moins de lumière = moins de sérotonine = moral affaibli. En parallèle, la synthèse de vitamine D chute, car elle dépend directement des rayons UVB du soleil. Or, cette vitamine joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, du système immunitaire et du tonus général. Astuce : une exposition quotidienne, même brève, à la lumière naturelle (le matin de préférence), et un complément en vitamine D si nécessaire (après avis médical), peuvent réellement changer la donne.   Alimentation et moral : les meilleurs aliments anti-fatigue de l’automne-hiver Lorsque l’énergie baisse, l’alimentation devient une alliée précieuse. Certains nutriments participent directement à la synthèse des hormones du bien-être et à la lutte contre la fatigue. Fer et vitamine B12 : essentiels contre la fatigue et la baisse de moral Le fer et la vitamine B12 travaillent main dans la main pour assurer une bonne oxygénation et un fonctionnement optimal du système nerveux. Le fer sert à produire l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Un manque entraîne fatigue, teint pâle, baisse de concentration et moral en berne. On le trouve dans : la viande rouge le poisson les lentilles les pois chiches les épinards. la spiruline Astuce : la vitamine C (citron, kiwi, agrumes) améliore l’absorption du fer d’origine végétale. La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du cerveau. Un déficit peut provoquer fatigue, troubles de la mémoire ou de la concentration, et baisse de moral. Elle se trouve dans les œufs. la viande. le poisson. les fruits de mer. les produits laitiers. Les personnes végétariennes ou véganes doivent se tourner vers des compléments ou aliments enrichis. En automne-hiver, veiller à de bons apports en fer et B12 aide à garder l’esprit vif, le corps alerte et le moral solide. Tryptophane et moral : l’acide aminé du bonheur contre la fatigue mentale Le tryptophane est un acide aminé essentiel : l’organisme ne peut pas le fabriquer, il doit donc être apporté par l’alimentation. On le retrouve notamment dans : les œuf. les légumineuses. le riz complet. les graines de courge. les noix. les produits laitiers. la spiruline Pourquoi est-il si important pour le moral ? Parce qu’il est le précurseur direct de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Le corps transforme le tryptophane en 5-HTP, puis en sérotonine, et enfin en mélatonine, l’hormone du sommeil. Sans apport suffisant, le moral et le sommeil peuvent rapidement en pâtir, surtout lorsque la lumière manque. Pour que cette transformation se fasse correctement, il faut aussi apporter les bons « cofacteurs » : Vitamines B6, B9 et C , présentes dans les fruits et légumes, Magnésium Petite dose de glucides complexes (riz complet, flocons d’avoine), qui facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Astuce pratique : le soir, une banane ou un yaourt nature avec quelques amandes constitue une excellente collation pour favoriser la détente et le sommeil — mieux que le chocolat noir, qui reste stimulant.   Magnésium et fatigue nerveuse : le minéral du moral en hiver Le magnésium est un minéral essentiel à plus de 300 réactions dans l’organisme. Véritable régulateur nerveux et musculaire, il agit à la fois sur l’énergie, le stress et le sommeil. Il calme le système nerveux. Le magnésium est souvent appelé le minéral anti-stress, car il aide à : Apaiser les tensions nerveuses. Réduire la sécrétion d’adrénaline et de cortisol (les hormones du stress). Favoriser la détente musculaire et mentale. Lorsque le stress augmente, le corps consomme davantage de magnésium, ce qui peut créer un cercle vicieux : plus de stress → moins de magnésium → encore plus de nervosité. Il soutient la production d’énergie. Le magnésium participe à la fabrication d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Un manque se traduit souvent par de la fatigue, une lenteur générale ou une diminution de la concentration. Il améliore le sommeil. En agissant sur les neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine, il aide à s’endormir plus facilement et à mieux récupérer. Une alimentation riche en magnésium le soir favorise un sommeil profond et réparateur. Où le trouver ? Amandes, noix, noisettes Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) Céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet) Bananes Eaux riches en magnésium (Hépar, Rozana, Quézac) Spiruline   Oméga-3 et moral : des graisses essentielles contre la fatigue mentale Les oméga-3 sont des acides gras essentiels : l’organisme en a besoin, mais il ne peut pas les fabriquer seul. Ils jouent un rôle clé dans la santé du cerveau, la régulation de l’humeur et la prévention de la fatigue. Des alliés du cerveau et de l’humeur. Les oméga-3 (notamment le DHA) sont des composants majeurs des membranes neuronales. Favorisent la communication entre les neurones. Participent à la production de sérotonine et de dopamine. Soutiennent la stabilité émotionnelle. Un manque d’oméga-3 est souvent lié à une baisse de moral, une fatigue mentale ou une plus grande sensibilité au stress, notamment en automne-hiver. Ils soutiennent l’énergie et réduisent l’inflammation Les oméga-3 contribuent à une meilleure oxygénation cellulaire, à la circulation sanguine et à la réduction des processus inflammatoires, souvent responsables de fatigue chronique. Où les trouver ? Poissons gras : saumon, sardines, maquereau, hareng, truite Graines de lin, chia, chanvre, noix Huiles de colza, lin, noix (à consommer crues) Œufs enrichis en oméga-3 Astuce : deux portions de poisson gras par semaine suffisent à couvrir les besoins de la plupart des adultes. La luminothérapie : un coup de lumière contre la fatigue hivernale Quand la lumière naturelle se fait rare, la luminothérapie peut devenir une alliée précieuse pour réguler l’humeur et retrouver de l’énergie. Elle consiste à s’exposer chaque matin, pendant 20 à 30 minutes, à une lampe spéciale reproduisant la lumière du jour (environ 10 000 lux). Cette exposition stimule la production de sérotonine et de dopamine, équilibre le rythme circadien et aide à prévenir le « blues hivernal ». Facile à intégrer dans la routine matinale (au petit-déjeuner ou devant l’ordinateur), elle complète efficacement les bienfaits d’une bonne hygiène de vie et d’une alimentation riche en nutriments essentiels. L’importance du sommeil et du souper léger En hiver, le rythme circadien (l’horloge biologique) est souvent perturbé. Le changement d'horair e (été-hiver), la nuit tombe tôt, on se couche plus tard, et le corps perd un peu ses repères. Pour retrouver un sommeil réparateur : Essayez de vous lever et vous coucher à heures fixes. Évitez les écrans au moins 30 minutes avant de dormir. Allégez le dîner : privilégiez les légumes cuits, les protéines légères (poisson, œufs) et les glucides complexes pour favoriser la production de mélatonine. Le cas du chocolat noir le soir Même s’il est riche en magnésium et en antioxydants, le chocolat noir contient aussi de la caféine et de la théobromine, deux stimulants naturels qui peuvent retarder l’endormissement et réduire la qualité du sommeil. À consommer de préférence en journée, pour profiter de ses bienfaits sans en subir les effets excitants.   Intestin et moral : le rôle du « deuxième cerveau » dans la fatigue saisonnière L’intestin est souvent appelé le « deuxième cerveau ». Il abrite des milliards de bactéries qui participent à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Une flore intestinale équilibrée = un moral plus stable. Pour la préserver : Adoptez une alimentation variée et riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes). Intégrez des probiotiques naturels (yaourt, kéfir, choucroute, miso). Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.   En résumé La fatigue de novembre n’est pas une fatalité. En prenant soin de l’alimentation, de l’exposition à la lumière et de la qualité du sommeil, il est possible de retrouver son tonus naturel. Le trio gagnant : vitamine D + fer & B12 + tryptophane + magnésium + oméga-3, soutenus par une alimentation équilibrée et un rythme de vie apaisé. Même les journées grises peuvent être lumineuses de l’intérieur.

Spiruline : un allié naturel pour affronter l’hiver avec énergie Le manque de lumière, le froid et une alimentation souvent plus riche mais moins variée entraînent : Une fatigue chronique, Une baisse du tonus mental et physique, Parfois même une chute de moral (le fameux “blues hivernal”). C’est dans ce contexte que la spiruline, une micro-algue aux vertus nutritives exceptionnelles, trouve toute sa place comme soutien naturel global.   Spiruline : un concentré d’énergie naturelle La spiruline est l’un des aliments les plus riches en protéines végétales (60–70 %), en fer, en magnésium et en vitamines du groupe B, nutriments essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d’énergie. Elle contient également la phycocyanine, un pigment bleu antioxydant et anti-inflammatoire, capable de réduire le stress oxydatif, souvent accru pendant les mois froids. Une étude randomisée menée par Johnson et al. (2016) a montré qu’une supplémentation de 3 g/jour pendant 8 semaines améliore significativement la fatigue mentale et physique chez des hommes en bonne santé [1]. Ces résultats rejoignent les conclusions d’une revue systématique (2022) qui souligne les effets antioxydants, anti-inflammatoires et immunomodulateurs de la spiruline [2].   Spiruline et bien-être mental : un soutien pour le moral et le sommeil. Plusieurs travaux suggèrent que la spiruline pourrait aussi soutenir le moral et la qualité du sommeil, deux piliers essentiels de l’équilibre émotionnel hivernal. Une étude clinique (Phansuea et al., 2023) chez des adultes présentant une humeur modérément altérée a montré qu’une supplémentation de 2 g/jour améliore la qualité du sommeil et les scores de bien-être psychologique [3]. Par ailleurs, une revue sur la santé cérébrale (2022) met en évidence un potentiel effet neuroprotecteur, lié à la réduction du stress oxydatif et à une meilleure vascularisation cérébrale [4]. Ces effets cumulés peuvent contribuer à une meilleure clarté mentale et à un moral plus stable pendant la saison hivernale.   Spiruline et immunité : renforcer les défenses naturelles. La spiruline joue aussi un rôle indirect dans la prévention de la fatigue hivernale en soutenant les défenses immunitaires. Des études ont montré qu’elle stimule la production de cytokines bénéfiques et favorise une meilleure réponse immunitaire [5]. Son profil nutritionnel équilibré (fer, zinc, vitamine B12, acides gras essentiels) aide l’organisme à maintenir ses fonctions métaboliques lorsque la fatigue saisonnière s’installe.   Comment la spiruline est cultivée. la spiruline, une micro-algue ancienne. La spiruline (Arthrospira platensis) est une micro-algue apparue il y a plus de 3,5 milliards d’années. Dans la nature, elle pousse dans des lacs alcalins chauds riches en sels minéraux (Afrique, Amérique centrale, Asie). Aujourd’hui, elle est principalement cultivée de manière contrôlée, pour garantir pureté et sécurité alimentaire.   Culture en bassins fermés. La spiruline se développe dans de grands bassins peu profonds contenant une eau légèrement salée, alcaline (pH 9–11) et maintenue entre 30 et 37 °C. L’eau est brassée en continu pour assurer une exposition homogène à la lumière et à l’oxygène. Les nutriments ajoutés (azote, phosphore, fer, oligo-éléments) permettent une croissance optimale. Le tout se fait sans pesticides ni herbicides, dans un milieu pur et contrôlé.   La lumière, moteur de croissance. Grâce à la photosynthèse, la spiruline transforme le CO₂ en oxygène et en biomasse. C’est ce processus naturel qui lui confère sa couleur bleu-vert et sa richesse en chlorophylle et phycocyanine. Dans les fermes suisses, des serres permettent de maintenir des conditions stables, même en hiver.   Récolte et séchage doux. Une fois la spiruline mature, elle est : Filtrée , Pressée , Extrudée en fins filaments, Séchée à basse température  (≤ 45 °C) pour préserver vitamines et antioxydants. La spiruline séchée est ensuite réduite en poudre  ou compressée en comprimés , sans additifs.   En Suisse, une production durable Les fermes locales (comme Spiruline SwissMade SA (Lonay), La Spiruline du Chablais (Collombey-Muraz) ou Spiruline des Alpes) privilégient : Une culture fermée sous serre. Une eau recyclée et contrôlée. Un faible impact carbone. En Suisse, les producteurs locaux assurent une spiruline pure, écologique, de proximité et riche en nutriments, parfaitement adaptée à une consommation hivernale santé.   Un modèle de culture durable Consomme jusqu’à 10 fois moins d’eau que le soja, Nécessite très peu d’espace, Capte le CO₂ de l’air, Produit localement, limitant les transports. La spiruline est ainsi considérée comme l’une des sources de protéines les plus écologiques au monde.   Conseils de cure hivernale Dose : 3 à 5 g/jour, de préférence le matin ou à midi. Durée : 1 à 3 mois. Astuce : l’associer à de la vitamine C (orange, kiwi, citron) améliore l’absorption du fer. Forme : poudre dans un smoothie ou comprimés pour la praticité.   ⚠️  Contre-indications de la spiruline (résumé) La spiruline est sûre pour la majorité des personnes si elle provient d’une source contrôlée, mais certaines précautions s’imposent : Maladies auto-immunes : à éviter sans avis médical (la spiruline stimule le système immunitaire). Phénylcétonurie (PKU) : contre-indiquée, car elle contient de la phénylalanine. Goutte ou troubles rénaux : prudence, la spiruline contient des purines pouvant augmenter l’acide urique. Grossesse / allaitement : possible uniquement avec spiruline de qualité certifiée et avis médical. Traitements anticoagulants ou immunosuppresseurs : risque d’interaction, consulter son médecin. Effets légers au début (ballonnements, maux de tête) : réduire la dose temporairement.   En résumé En hiver, la spiruline se révèle comme une véritable “multi-vitamine naturelle” : elle aide à retrouver énergie et vitalité, soutient le moral et renforce les défenses naturelles, tout en s’inscrivant dans une démarche écologique et durable. C’est un complément sûr et bénéfique pour la grande majorité des personnes, à condition de choisir une spiruline locale, contrôlée et certifiée sans contaminants. Comme tout aliment concentré, son usage demande toutefois prudence et discernement en cas de pathologie ou de traitement médical.   Références scientifiques Johnson M. et al. (2016). A randomized, double blind, placebo controlled study of spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men.   Int J Food Sci Nutr , 67(2):203–6. PubMed 26888417 Frontiers in Nutrition (2022). Antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory effects of Spirulina: a review. Frontiers in Nutrition Phansuea P. et al. (2023). Effectiveness of Spirulina supplementation on sleep quality and mental health status: a randomized controlled trial.   PMC11882752 Nogueira V. et al. (2022). Spirulina Microalgae and Brain Health: A Scoping Review.   Front Aging Neurosci , 14:822480. PMC8224803 Moradi S. et al. (2021). The effects of Spirulina supplementation on fatigue status and quality of life in patients with ulcerative colitis.   Int J Clin Pract , 75:e14472. Coventry University Portal

(version végétarienne, pour 4 personnes) Quand les journées raccourcissent et que la lumière baisse, notre corps réclame du réconfort et de l’énergie douce. Ce bol est là pour ça : nourrissant, coloré et plein de bons nutriments, il aide à garder le moral et la vitalité tout au long de la saison froide. Servi mi-chaud, mi-froid, il incarne parfaitement l’esprit de l’entre-saison : réconfortant sans être lourd, frais sans être froid. Un concentré de protéines végétales, de bons gras, de fibres et d’antioxydants… bref, un vrai câlin dans un bol. Bol énergie d’automne anti-fatigue (version végétarienne) Ingrédients pour 4 bols généreux 240 g de quinoa ou de sarrasin cuit – riches en magnésium, protéines végétales et tryptophane (glucides complexes et énergie durable, riches en magnésium et tryptophane) 300 g de pois chiches rôtis ou de tofu mariné (protéines pour la satiété, riche en fer et magnésium. 2 avocats (source de bons gras et de douceur) 2 petites patates douces 2 carottes 1 panais ou un peu de céleri-rave 2 petites betteraves cuites (ou crues, râpées) Quelques grandes poignées de kale, mâche ou épinards Garnitures et assaisonnement 2 c. à soupe de graines de courge 2 c. à soupe de graines de lin ou de chia moulues 2 c. à soupe d’huile de colza ou de noix 2 c. à café de moutarde douce 2 c. à soupe de jus de citron frais Herbes fraîches : persil, coriandre ou ciboulette Sel marin et poivre noir fraîchement moulu Préparation de cette recette de bol énergie d'automne anti-fatigue 1. Rôtir les légumes Préchauffer le four à 180 °C. Découper les patates douces, les carottes et le panais en petits dés. Les mélanger avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis enfourner environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fondants. 2. Préparer les pois chiches croustillants Égoutter et rincer deux boîtes de pois chiches (environ 500 à 600 g égouttés).Les assaisonner avec un peu d’huile, du paprika et du cumin, puis les faire rôtir 20 minutes au four, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croquants. Ils peuvent aussi être sautés à la poêle si besoin. On peut remplacer les pois chiches par du tofu, le faire mariner et le cuire à la poêle ajouter 1 cuillère à soupe de sauce soja. 3. Cuire le quinoa Rincer soigneusement le quinoa, puis le cuire environ 15 minutes dans deux fois son volume d’eau. 4. Composer les bols Dans quatre grands bols : disposer le quinoa chaud au fond, ajouter les légumes rôtis, les feuilles vertes et la betterave, ajouter enfin les pois chiches croustillants ou le tofu et l’avocat tranché. 5. Préparer la vinaigrette Mélanger l’huile, le jus de citron et la moutarde. Verser sur les bols, puis saupoudrer de graines de courge, de lin et d’herbes fraîches. Un petit filet d’huile supplémentaire peut être ajouté juste avant de servir. Conclusion Ce bol énergie d’automne anti-fatigue, à la fois mi-chaud et mi-froid, incarne parfaitement la transition des saisons : un plat nourrissant, équilibré et plein de douceur.

Entre les journées bien remplies, les trajets et les repas improvisés, il est facile de négliger son alimentation. Pourtant, ces repas hors de la maison influencent directement notre énergie, notre concentration et notre bien-être global. Repas hors du domicile : optimiser son énergie et sa vitalité au quotidien. Les repas hors du domicile peuvent parfois déséquilibrer notre alimentation et impacter notre niveau d’énergie. Une nourriture trop riche ou trop sucrée entraîne souvent des coups de fatigue, une baisse de concentration et des fringales. À l’inverse, manger équilibré permet d’offrir à son corps un carburant de qualité, favorisant la vitalité, la productivité et la bonne humeur tout au long de la journée. Même en déplacement, quelques choix simples suffisent à maintenir une énergie stable et un esprit alerte. Repas hors du domicile : quels impacts sur la santé à long terme ? Plusieurs études montrent que la consommation fréquente de repas hors du domicile est liée à une alimentation de moins bonne qualité nutritionnelle, souvent plus riche en calories, en graisses saturées, en sucres et en sodium (PMC, CSPI). Cette tendance s’explique en partie par le fait que les consommateurs disposent de moins de contrôle sur la composition et la préparation des aliments lorsqu’ils mangent à l’extérieur. Une analyse menée au Royaume-Uni a confirmé cette observation : la majorité des plats principaux servis dans les restaurants contiennent davantage de calories que les recommandations de santé publique ne le prévoient (BMJ). À long terme, cela peut favoriser la prise de poids, les troubles digestifs ou le stress métabolique. Faire attention à son alimentation, ce n’est pas se priver : c’est investir dans sa santé et son bien-être. Repas hors du domicile : se sentir bien dans son corps et dans sa tête Même lorsque l’on mange hors du domicile, adopter une alimentation équilibrée permet de préserver son bien-être physique et mental. Des repas variés et de qualité favorisent un meilleur sommeil, une gestion plus sereine du stress et une sensation générale de légèreté. Prendre soin de son alimentation, même dans un quotidien chargé, c’est avant tout un acte de bienveillance envers soi-même. Anticiper pour mieux manger lors des repas hors du domicile La clé d’une alimentation équilibrée, même en déplacement, c’est l’anticipation. Prévoir ses repas permet d’éviter les choix par défaut, comme le fast-food ou les encas trop gras ou sucrés. Quelques gestes simples font la différence : Consultez les menus à l’avance si vous sortez au restaurant. Préparez vos encas : fruits, amandes, œufs durs, barres protéinées maison. Hydratez-vous régulièrement pour éviter les fausses faims. Planifiez vos repas à emporter : wraps, salades, bentos ou sandwichs maison. Astuce : un sac isotherme et une bouteille d’eau réutilisable deviennent vos meilleurs alliés pour bien manger où que vous soyez. Bien choisir au restaurant Manger au restaurant ne signifie pas renoncer à l’équilibre. Avec quelques réflexes simples, il est tout à fait possible de profiter d’un repas agréable tout en préservant sa santé : Privilégiez les cuissons légères : vapeur, grillé ou au four. Demandez les sauces à part pour ajuster la quantité. Composez votre assiette selon la règle 50-25-25 : 50 % de légumes, 25 % de protéines, 25 % de féculents. Limitez le pain et les apéritifs gras. Mangez lentement et écoutez vos signaux de satiété. Objectif : savourer le moment tout en sortant de table léger et satisfait. Bien manger en pique-nique Le pique-nique rime avec liberté et plaisir, à condition d’éviter le traditionnel trio chips-sandwich-dessert industriel. Préparer un pique-nique équilibré est simple et gourmand à la fois. Idées de repas équilibrés à emporter : Wraps maison : poulet, houmous, crudités, salade. Salades complètes : quinoa, lentilles, riz ou pâtes avec légumes et protéines. Fruits frais ou salade de fruits pour une touche sucrée. Snacks malins : noix, olives, bâtonnets de légumes, crackers complets. Eaux aromatisées maison : citron-menthe, concombre-citron vert, fraise-basilic. Bonus : optez pour des contenants réutilisables et réduisez vos déchets pour un pique-nique sain et écoresponsable. Bien manger sur le pouce Même lorsque le temps manque, il est possible de bien s’alimenter sans se compliquer la vie. Voici comment faire les bons choix selon la situation : En boulangerie : sandwich complet au poulet, au thon ou à l’œuf, accompagné de crudités. En station-service ou en gare : privilégiez une salade, un wrap ou un bowl plutôt qu’un burger ou une viennoiserie. En supermarché : optez pour le trio gagnant salade + fruit + yaourt nature. Au travail : gardez un snack sain dans votre sac pour éviter le distributeur automatique. Astuce : mieux vaut un repas simple et complet qu’un repas sauté. Idées de snacks sains et équilibrés pour les repas hors du domicile Les encas sont vos alliés pour maintenir une énergie stable et éviter les fringales tout au long de la journée. Snacks énergie et concentration : Amandes, noix ou noisettes. Fruits frais (pomme, banane, clémentine). Yaourt nature à boire. Bâtonnets de carotte avec houmous. Œuf dur ou fromage frais. Snacks protéinés : Fromage blanc avec fruits rouges. Mini sandwich complet au thon. Energy balls (dattes, noix, cacao). Barre protéinée maison. Snacks légers : Compote sans sucre ajouté avec graines de chia. Galettes de riz avec purée d’amande. Smoothie maison. Crackers complets avec avocat. Snacks plaisir raisonnable : Carré de chocolat noir 70 %. Popcorn maison. Muffin à la banane sans sucre ajouté. Yaourt grec avec un filet de miel. Un bon snack est à la fois pratique, nutritif et rassasiant.Le secret n’est pas la perfection, mais la régularité dans vos choix alimentaires. En résumé : bien manger, même hors du domicile, c’est possible Adopter une alimentation équilibrée ne se limite pas aux repas pris à la maison. Que ce soit au restaurant, en déplacement, sur le pouce ou en pique-nique, chaque choix compte pour préserver son énergie, sa santé et son bien-être. Anticiper, choisir des options simples et variées, écouter sa faim et privilégier la qualité à la quantité sont autant de gestes qui font la différence au quotidien. Prendre soin de son alimentation lors des repas hors du domicile, c’est avant tout prendre soin de soi, sans rigidité, mais avec conscience et plaisir. L’équilibre se construit dans la durée, pas dans la perfection : L’important n’est pas d’être parfait, mais de progresser vers une alimentation plus équilibrée, source de santé et de vitalité. Références d’études sélectionnées L’étude « Eating out of Home: Influence on Nutrition, Health, and … » indique qu’un taux élevé de repas hors domicile est lié à une qualité nutritionnelle moindre. PMC La revue « Effects of Eating Out on Nutrition and Body Weight » montre que manger plus souvent à l’extérieur est associé à un IMC plus élevé, plus de graisse corporelle ou obésité. cspi.org Un article explique que la restauration hors domicile rend plus probable la tentation et l’abandon des objectifs alimentaires, même si des choix sains sont disponibles. Cambridge Judge Business School Le fait que les repas hors domicile contiennent souvent plus de graisses saturées, sel et sucre est affirmé dans des guides comme celui de l’Baker Institute. baker.edu.au

Qu’est-ce qu’une boisson-repas ? Une définition simple Une boisson-repas est un substitut de repas sous forme liquide, censé apporter tout ce dont le corps a besoin :des protéines pour les muscles, des glucides pour l’énergie, des lipides pour le fonctionnement cellulaire, ainsi que des vitamines et minéraux pour l’équilibre global. On les trouve en bouteilles prêtes à boire ou en poudres à mélanger avec de l’eau ou du lait. Leur promesse : remplacer un repas complet en quelques gorgées, tout en gardant une composition “nutritionnellement correcte”. Une tendance relancée Les substituts de repas existent depuis longtemps : d’abord utilisés dans les milieux médicaux ou spatiaux, ils ont été remis au goût du jour dans les années 2010. Des marques comme YFood, Huel, Feed. ou EnergyMeal  (disponibles en Suisse) ont modernisé l’image du repas liquide, avec un marketing axé sur la performance, la simplicité et la praticité. Les promesses des boissons-repas : gain de temps et équilibre nutritionnel Un format ultra-pratique Difficile de faire plus simple : on secoue, on boit, et c’est réglé. Pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner, ces boissons apparaissent comme une solution miracle. Elles dépannent bien lors d’un trajet, entre deux rendez-vous ou après un entraînement. Elles se transportent facilement dans un sac ou un bureau, ne nécessitent pas de réfrigération immédiate et ne demandent ni vaisselle ni préparation. Autre argument marketing : elles sont souvent présentées comme “abordables”, coûtant à peine le prix d’un café ou d’un sandwich. Un positionnement malin, qui renforce l’idée d’un repas équilibré, pas cher et pratique à transporter. C’est une alternative plus équilibrée qu’un fast-food, et surtout une façon d’éviter de sauter un repas. Des apports calculés et maîtrisés Chaque portion affiche ses calories et ses nutriments, ce qui séduit les personnes qui souhaitent gérer leur poids ou suivre un plan alimentaire précis. Certaines formules sont enrichies en vitamines, oméga-3 ou superaliments, renforçant l’idée d’un repas “intelligent”. Une image moderne et inspirante Les marques communiquent beaucoup sur l’efficacité et le bien-être : packaging épuré, influenceurs sportifs, promesse de “manger mieux sans perdre de temps”.Elles s’adressent clairement à une génération qui cherche à aller vite, bien manger et dépenser moins, mais cette simplification de l’acte de manger n’est pas sans conséquences. Les limites des boissons-repas : santé, plaisir et marketing Le piège du tout-liquide Boire son repas, ce n’est pas anodin. La mastication joue un rôle essentiel dans la satiété et la digestion. Sans elle, le cerveau reçoit moins de signaux de “faim comblée”, et la sensation de satiété est souvent plus courte. À la longue, cela peut dérégler la relation à la nourriture, la rendant purement fonctionnelle : on “alimente” le corps, mais on oublie de manger avec plaisir. Des formules parfois déséquilibrées Toutes les boissons-repas ne se valent pas. Certaines sont ultra-transformées, riches en additifs, arômes ou édulcorants. D’autres contiennent des protéines de qualité moyenne ou des graisses saturées. Et surtout, beaucoup sont pauvres en fibres alimentaires, un point crucial, car les fibres participent à la satiété, au confort digestif et à la santé du microbiote intestinal. Résultat : la faim revient plus vite, la digestion est parfois plus lente, et le corps n’a pas tous les nutriments qu’il obtiendrait avec une vraie assiette. Certaines formules, trop sucrées, peuvent même provoquer une hyperglycémie, tandis que d’autres, trop restrictives, exposent à un risque de carences si elles sont consommées trop souvent. Ce que l’analyse des étiquettes révèle : les ingrédients à éviter Les boissons-repas type YFood, Emmi ou Feed. ont beau sembler équilibrées, elles contiennent souvent des composants problématiques. Voici les principaux pièges nutritionnels à connaître. 1. Sucres cachés et glucides rapides Exemples :  maltodextrine, poudre ou sirop de riz, amidon de riz Index glycémique très élevé : provoque des pics de glycémie et un “coup de fatigue” après. Effet “sucre rapide” sans goût sucré. À limiter si vous voulez une énergie stable ou éviter le stockage de graisses. 2. Édulcorants artificiels Exemples :  sucralose, acésulfame K, cyclamate Peuvent altérer le microbiote intestinal. Risque d’impacter la tolérance au glucose. Entretiennent une accoutumance au goût sucré. À modérer : acceptables ponctuellement, à éviter au quotidien. Préférer les produits sans édulcorants ou à base de stévia naturelle. 3. Émulsifiants et stabilisants Exemples :  carraghénane, gomme gellane, gomme de caroube, algues Euchema transformées Peuvent provoquer irritations intestinales ou ballonnements. Signe d’un haut niveau de transformation industrielle. À éviter si vous êtes sujet aux troubles digestifs. 4. Huiles végétales raffinées Exemples :  huile de tournesol, mélange colza/tournesol Trop riches en oméga-6, favorisant un terrain inflammatoire si l’alimentation est déséquilibrée. Préférer les versions contenant uniquement de l’huile de colza. 5. Arômes et “saveurs naturelles” Souvent obtenus par des procédés chimiques, même s’ils sont dits “naturels”. N’apportent aucun bénéfice nutritionnel. Signe d’un produit ultra-transformé, à consommer avec modération. Les points positifs à retenir Protéines de lait ou de soja : bon profil en acides aminés. Fibres d’avoine, maïs, oligofructose : favorisent la digestion et la satiété. Huile de colza : source d’oméga-3 intéressante. Vitamines et minéraux : utiles ponctuellement. Mais ces qualités ne compensent ni la transformation industrielle, ni la présence de sucres rapides et d’additifs. Des effets psychologiques et économiques À long terme, se nourrir régulièrement de boissons-repas peut générer une frustration alimentaire. Le manque de textures, de goûts variés et de plaisir gustatif finit par peser, surtout quand la nourriture devient un simple carburant. Côté budget, même si les marques les présentent comme “économiques”, ces produits reviennent souvent plus chers qu’un repas maison équilibré. Le gain de temps et de praticité se paie donc aussi au sens propre. Quelle place pour les boissons-repas dans une alimentation équilibrée ? Un dépannage, pas une habitude Les boissons-repas peuvent dépanner ponctuellement, lors d’une journée chargée, d’un trajet ou d’un manque d’accès à une vraie cuisine. Mais elles ne doivent pas devenir la norme. Le corps a besoin de variété, de mastication et de plaisir gustatif pour fonctionner durablement. L’avis du nutritionniste Si vous en consommez, prenez le temps de lire les étiquettes : Choisissez des produits pauvres en sucres rapides et riches en fibres. Évitez les listes d’ingrédients trop longues. Privilégiez les sources de protéines de qualité (lait, soja). Écartez ceux contenant plusieurs édulcorants ou émulsifiants. Et surtout, ne remplacez pas plusieurs repas d’affilée par ces boissons. Des alternatives naturelles et rapides Pour les jours où le temps manque : un smoothie maison (flocons d’avoine, fruit, lait végétal, graines) ; une salade préparée à l’avance ; ou un snack équilibré : fruit, yaourt nature, poignée d’oléagineux. Ces solutions sont rapides, nourrissantes et surtout plus vivantes qu’un repas liquide. Conclusion : les boissons-repas, un réflexe pratique mais un piège nutritionnel Les boissons-repas ont des arguments séduisants : elles sont pratiques, faciles à transporter, ne nécessitent aucune préparation et paraissent économiques. Mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’aliments ultra-transformés (NOVA 4) , composés d’additifs, d’édulcorants, d’émulsifiants et de sucres cachés. Même si leur profil nutritionnel semble complet, ces formules n’ont rien de naturel : elles sont faites d’ingrédients isolés, recombinés pour imiter un repas. Or, plus un aliment est transformé, plus il perd de sa valeur biologique et perturbe les signaux naturels de satiété et de digestion. En clair : Ponctuellement, elles peuvent dépanner et rendre service. Régulièrement, elles peuvent nuire à l’équilibre métabolique et digestif. Mieux vaut les considérer comme un outil d’appoint, pas comme un pilier de l’alimentation. Rien ne remplacera jamais la richesse, la texture et le plaisir d’un repas composé d’aliments bruts et variés. En résumé : Les boissons-repas ne sont pas des “superaliments”, mais des produits ultra-transformés à consommer avec discernement. Elles peuvent dépanner, mais pas nourrir durablement.

Recette légère, simple et 100 % naturelle Introduction Les barres protéinées maison sont une excellente alternative aux collations industrielles souvent trop sucrées et pauvres en nutriments. Elles permettent de contrôler la qualité des ingrédients, d’ajuster les saveurs selon ses goûts et de créer une collation équilibrée, nourrissante et simple à préparer. Cette version allégée en miel offre une douceur naturelle plus discrète, tout en conservant une texture moelleuse et agréable. Grâce à l’ajout de graines, d’oléagineux et de flocons d’avoine, ces barres apportent fibres, bons lipides et énergie durable. Elles conviennent aussi bien avant une activité physique que lors d’une journée chargée, ou simplement pour éviter les fringales. Ingrédients (pour 8 à 10 barres) 150 g de flocons d’avoine 80 g de beurre d’amande ou de cacahuète 1 ½ cuillère à soupe de miel (environ 30 g) 15 g de graines de chanvre moulues 15 g de poudre d’amande ou de noisette 2 cuillères à soupe de graines (chia, lin, tournesol) 30 g de noix ou de pépites de chocolat noir 85 % (optionnel) 2 à 3 cuillères à soupe de lait (végétal ou non) 1 pincée de sel Astuces pour ajuster le goût Ajouter une datte mixée ou une cuillère à soupe de compote de pomme sans sucre pour une douceur naturelle. Utiliser des épices comme la cannelle, la vanille ou le cacao pur pour renforcer les saveurs sans augmenter les glucides. Préparation Faire fondre à feu doux le beurre d’amande avec le miel. Mélanger tous les ingrédients secs dans un grand saladier : avoine, graines, chanvre, poudre d’amande et sel. Verser le mélange fondu dans le saladier. Ajouter le lait progressivement jusqu’à obtenir une pâte compacte mais malléable. Tasser fermement la préparation dans un moule tapissé de papier sulfurisé. Réfrigérer pendant au moins une heure. Découper en barres régulières. Pour adapter cette recette Pour augmenter les protéines : Ajouter trois à quatre cuillères à soupe de pois chiches cuits mixés ou dix grammes de poudre de chanvre. Pour alléger davantage la recette : Réduire le beurre d’amande à 60 g ou remplacer une partie par de la compote de pomme sans sucre. Pour une version plus gourmande : Ajouter une cuillère à soupe de cacao pur et quelques éclats de chocolat noir. Pour plus de fibres : Ajouter 1 càs de son d’avoine ou de graines de psyllium Quand consommer ces barres protéinées ? Ces barres protéinées maison sont conçues pour apporter une énergie stable, une bonne satiété et un apport nutritionnel équilibré. Elles peuvent être intégrées à différents moments de la journée selon les besoins. Avant une activité physique Elles constituent une excellente source d’énergie avant un effort. Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines et le beurre d’amande apportent des lipides et protéines qui prolongent la libération d’énergie. Elles peuvent être consommées 30 à 60 minutes avant une séance de sport ou une longue marche. Après l’effort Après une activité physique, elles aident à reconstituer les réserves de glycogène et à soutenir la récupération musculaire grâce à leur combinaison de glucides, lipides et protéines. Associées à un fruit ou un yaourt, elles constituent une collation complète. En collation dans la journée Elles sont idéales pour éviter les fringales entre deux repas. Leur richesse en fibres et en bons lipides contribue à maintenir une sensation de satiété plus longtemps que les collations sucrées classiques. Lors d’un déplacement ou d’une journée chargée Elles remplacent avantageusement les snacks industriels. Faciles à transporter et résistantes à la chaleur, elles sont pratiques comme collation d’appoint lorsque les repas sont espacés ou incertains. Petit-déjeuner rapide Elles peuvent servir de petit-déjeuner léger lorsqu’on manque de temps. Une barre, accompagnée d’un fruit et d’une boisson chaude, suffit à fournir une énergie stable pour démarrer la matinée. Pour la perte de poids Elles aident à éviter les excès grâce à leur effet rassasiant. Consommées en conscience, elles permettent de contrôler la faim sans augmenter la charge calorique de la journée. Il est recommandé de les consommer principalement en collation ou avant une marche ou une séance de sport. Conclusion Des barres protéinées maison simples, économiques et personnalisables. Faciles à préparer, elles constituent une collation de qualité, riche en nutriments et parfaitement adaptée à un rythme de vie actif ou à une démarche de rééquilibrage alimentaire. Elles se conservent une semaine au réfrigérateur et jusqu’à deux mois au congélateur, ce qui en fait une solution pratique et durable pour des collations saines à portée de main.

On appelle souvent les boissons végétales des “laits”, mais leur composition et leurs apports nutritionnels sont en réalité très différents de ceux du lait de vache ou de brebis. Dans les rayons des supermarchés, ces boissons se multiplient, surfant sur la tendance du “sans” : sans lactose, sans gluten, sans produits animaux… Mais que contiennent vraiment ces alternatives, et peuvent-elles remplacer le lait de vache ou de brebis ? Deux familles très différentes du "vrai" lait Les boissons végétales se divisent en deux grandes catégories : Les boissons à base de céréales Avoine, riz, épeautre… Elles sont naturellement plus riches en glucides , car les céréales contiennent beaucoup d’amidon. Pour améliorer la texture, les fabricants ajoutent souvent des huiles , généralement de tournesol. Certaines de ces boissons s'avèrent donc plus grasses qu’on pourrait le croire. Les boissons à base d’oléagineux Amande, noisette, cajou… Sur le papier, elles semblent nutritives. Mais la réalité est plus nuancée : la proportion d’oléagineux est souvent très faible , ce qui réduit considérablement leur intérêt nutritionnel. exemple : un lait d'amande avec : 2 % d’amandes  → environ 20 g d’amandes par litre 1 litre de lait d'amande = 50 à 55 mg de calcium 1 litre de lait de vache = 1 200 mg de calcium. 3 % d’amandes  → environ 30 g par litre 5 % d’amandes  → environ 50 g par litre Lait végétal : beaucoup d’eau, très peu de matière première Contrairement au lait de vache ou de brebis, qui est un aliment complet, les boissons végétales sont avant tout… de l’eau. Boissons à base de céréales : 85 à 90 % d’eau , seulement 10 à 15 % de céréales Boissons à base d’oléagineux : 95 à 97 % d’eau , seulement 3 à 5 % d’oléagineux Le manque de goût et de texture est souvent compensé par l’ajout de sucre ou d'huile. Qu'en est-il du lait de vache ou de brebis ? Le lait animal est un aliment naturellement complet : il fournit des protéines , du calcium , de la vitamine B12 , de la vitamine A , de la B2 , et bien d’autres nutriments essentiels. Le lait de brebis est plus concentré et plus riche que le lait de vache. Les boissons végétales, elles, n’apportent naturellement ni B12 , ni vitamine D , très peu de calcium , et généralement peu de protéines  (sauf le soja). Comparaison des laits NON ENRICHIS (protéines, calcium naturel, vitamines naturelles, glucides) + = très faible ++ = faible +++ = moyen ++++ = bon +++++ = excellent L’enrichissement : une façon d’imiter le lait… avec des limites Certaines boissons végétales non bio sont enrichies en calcium, en vitamine D ou en B12, ce qui leur permet d’afficher des valeurs proches de celles du lait. C’est une manière d’améliorer un profil nutritionnel qui, à l’origine, est très éloigné de celui d’un lait animal. Cependant : le calcium d’origine végétale est souvent moins bien absorbé le lait bénéficie d’une synergie naturelle entre ses nutriments, ce que l’enrichissement artificiel ne reproduit pas l’enrichissement reste interdit en bio, donc les versions enrichies proviennent de cultures où les pesticides sont autorisés elles peuvent donc contenir davantage de résidus indésirables (pesticides, contaminants) Et c’est là que les boissons végétales bio  posent un autre défi : depuis 2022, la législation suisse et européenne interdit tout enrichissement des boissons végétales bio en calcium ou en vitamine D. Résultat : elles restent naturelles, mais deviennent aussi nettement moins intéressantes sur le plan nutritionnel. L’étiquette “bio” valorise le mode de production, pas la richesse en nutriments. Conclusion Comparer les boissons végétales ou laits végétaux au lait de vache ou de brebis rappelle une chose essentielle : ce ne sont pas des produits équivalents. Le lait animal est naturellement riche en protéines, calcium et vitamines, alors que la plupart des boissons végétales (surtout non enrichies) sont très diluées et nettement moins nourrissantes. Elles peuvent parfaitement avoir leur place dans une alimentation moderne, que ce soit pour des raisons d’intolérance, d’éthique, de goût ou encore pour varier les plaisirs. Si l’on choisit de consommer régulièrement un lait végétal, il est important de garder en tête que ces boissons n’apportent pas certains nutriments naturellement présents dans le lait animal. Il faut donc veiller à retrouver ces vitamines, ces minéraux et ces protéines ailleurs dans l’alimentation pour maintenir un bon équilibre. À titre personnel, je reste particulièrement prudente avec le lait de riz , que je ne recommande pas : très pauvre en nutriments et très riche en glucides, il fait grimper l’index glycémique trop rapidement. Un autre point important :  les boissons végétales non bio proviennent de cultures où l’usage de pesticides est autorisé. Même si les résidus restent dans les normes, on peut y retrouver des traces d’herbicides, d’insecticides ou de fongicides, et certaines plantes, comme le riz, accumulent naturellement des contaminants tels que l’arsenic. Les additifs (gommes, stabilisants, huiles) renforcent également leur caractère transformé, contrairement au lait animal qui reste un produit simple. En résumé : une boisson végétale enrichie peut sembler plus intéressante sur le plan nutritionnel, mais elle peut aussi exposer davantage aux pesticides et autres contaminants. Chaque boisson a sa place : lait de brebis pour sa densité, lait de vache pour sa richesse naturelle ou un lait d’avoine pour le plaisir. L’essentiel est de faire des choix éclairés, adaptés à ses besoins et à son corps. https://www.rts.ch/emissions/abe/2024/video/boissons-vegetales-ceci-n-est-pas-une-bouteille-de-lait-28495582.html https://www.frc.ch/boisson-vegetale-option-gustative-oui-alternative-au-lait-jamais https://www.agrarforschungschweiz.ch/fr/2023/09/boissons-a-base-de-plantes-une-alternative-au-lait/ https://www.agrarforschungschweiz.ch/fr/2023/09/boissons-a-base-de-plantes-une-alternative-au-lait/ https://www.swissmilk.ch/fr/alimentation/regime-alimentaire-a-base-de-plantes/lait-ou-boissons-vegetales-que-choisir/

De nombreuses personnes pensent encore que bien manger coûte cher. Pourtant, les données scientifiques montrent que les régimes favorables à la santé reposent principalement sur des aliments simples, bruts et généralement très accessibles. Adopter une alimentation saine tout en maîtrisant son budget est non seulement possible, mais souvent plus facile qu’il n’y paraît. Ce guide propose des stratégies concrètes pour améliorer la qualité de son alimentation tout en réduisant ses dépenses. Pourquoi bien manger est possible même avec un petit budget Idées reçues fréquentes Les allées “healthy” des supermarchés, les substituts industriels ou les produits très transformés présentés comme santé entretiennent l’idée que bien manger serait onéreux. Or, ces produits sont souvent peu utiles sur le plan nutritionnel et ne sont pas nécessaires pour adopter une alimentation équilibrée. Ce que montrent les études Les recherches menées en Europe soulignent que les régimes associés à une meilleure santé sont fondés sur : les légumes et fruits de saison, les légumineuses, les céréales complètes, des sources de protéines économiques. Ces aliments présentent un excellent rapport qualité-prix tout en fournissant fibres, vitamines, minéraux et protéines. Les aliments les plus nutritifs et économiques Légumineuses Lentilles, pois chiches, haricots secs : ces aliments riches en fibres et en protéines sont particulièrement économiques et très rassasiants. Ils représentent une alternative ou un complément intéressant aux protéines animales. Céréales complètes Riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine : des aliments polyvalents, peu coûteux et bénéfiques pour la santé, notamment en raison de leur impact positif sur la satiété et la glycémie. Fruits et légumes de saison Leur prix est plus bas lorsqu’ils sont achetés au bon moment de l’année. Les produits surgelés constituent également une excellente option : pratiques, économiques et riches en nutriments. Sources de protéines abordables Les œufs, les poissons en conserve (sardines, maquereaux), le tofu ou encore le poulet entier offrent un apport nutritionnel intéressant pour un coût modéré. Dix stratégies pour manger sain en dépensant moins 1. Planifier ses repas La planification permet de réduire le gaspillage alimentaire, d’éviter les achats impulsifs et de mieux maîtriser son budget. 2. Préparer de grandes quantités (batch cooking) Cuisiner en avance limite les dépenses d’énergie, le gaspillage et les achats non prévus. 3. Privilégier les aliments bruts Ils sont généralement moins chers et plus intéressants sur le plan nutritionnel que les produits transformés ou ultra-transformés. 4. Acheter en vrac Cette approche est particulièrement avantageuse pour les légumineuses, céréales et fruits secs. 5. Opter pour les marques premier prix pour les aliments simples Dans le cas de produits bruts (riz, pâtes, légumes surgelés…), la qualité nutritionnelle est équivalente à celle des marques plus coûteuses. 6. Introduire régulièrement des repas végétariens Scientifiquement, il est démontré que ces repas permettent de réduire les dépenses tout en améliorant la qualité nutritionnelle globale. 7. Préparer ses repas plutôt que d’acheter du prêt-à-manger C’est l’un des leviers les plus efficaces pour réduire le budget alimentaire et améliorer la qualité des repas. 8. Lire les étiquettes avec attention Cette habitude permet d’éviter les produits marketing présentés comme “healthy” mais souvent chers et peu pertinents. 9. Utiliser davantage de surgelés et de conserves Ces aliments conservent leurs qualités nutritionnelles et se stockent longtemps, ce qui réduit le gaspillage. 10. Limiter le gaspillage Cuisiner les restes, congeler les portions supplémentaires et utiliser les fanes de légumes permet d’optimiser chaque achat. Exemple de journée de menus équilibrés à petit budget Petit-déjeuner Porridge d’avoine avec une banane et une cuillère de graines de lin. (Petit-déjeuner : ≈ 0.80 –1.20 CHF/personne) Dîner Salade de quinoa + œufs + légumes d’hiver Fruit en dessert. (Dîner : ≈ 2.00 – 2.50 CHF/personne) Souper Curry d’Hiver aux Légumes, Lentilles & Pommes de Terre. Compote sans sucre ajouté. (Souper : ≈ 2.50 – 3.00 CHF/personne) Conclusion Manger sain avec un petit budget est totalement réalisable. En privilégiant les aliments bruts, en s’appuyant sur des produits de saison et en adoptant quelques habitudes simples, il est possible d’améliorer significativement la qualité de son alimentation tout en maîtrisant son budget. Pour aller plus loin ou bénéficier d’un accompagnement adapté à sa situation personnelle, il est conseillé de se tourner vers un professionnel de la nutrition. Organisation mondiale de la Santé.  (2023). Healthy diet: Key facts.   https://www.who.int/ Food and Agriculture Organization of the United Nations.  (2023). The State of Food Security and Nutrition in the World.   https://www.fao.org/ European Food Safety Authority.  (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.  EFSA Journal, 8(3). Monteiro, C. A., et al.  (2019). Ultra-processed foods, diet quality and health. BMJ.   https://www.bmj.com/ Harvard T. H. Chan School of Public Health.  (2023). The Nutrition Source: Legumes & Whole grains.   https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

Repas complet, économique et riche en nutriments – Novembre (Suisse) Pourquoi cette recette de Curry d'hiver aux légumes ? Novembre marque la pleine saison des courges, poireaux, carottes, panais, choux, topinambours ou encore pommes de terre. Ces légumes sont peu coûteux , riches en fibres , en vitamines , et se conservent longtemps. Associés aux lentilles corail, rapides à cuire et économiques, ils permettent d’obtenir un repas complet, rassasiant et équilibré. Les prix ont été calculés sur la base des montants en vigueur en novembre 2025 à la Migros Ingrédients (4 personnes) Légumes de saison 1 petit poireau 2 carottes 1 panais 200 g de courge (butternut ou potimarron) 2 pommes de terre Source de protéines 180 g de lentilles corail Autres ingrédients 1 oignon 1 gousse d’ail 1 cuillère à soupe d’huile d'olive 1 cuillère à soupe de curry doux 1 cuillère à café de curcuma (facultatif) 400 ml de lait de coco ou 200 ml + eau selon budget Sel, poivre, paprika et selon goût Persil ou coriandre pour servir Préparation 1. Préparer les légumes Émincer l’oignon et le poireau. Couper la courge, les carottes, le panais et les pommes de terre en petits dés. 2. Faire revenir Dans une grande casserole : Faire chauffer l’huile Ajouter l’oignon, le poireau et l’ail Faire revenir 3–4 minutes 3. Ajouter les épices Incorporer le curry et le curcuma et selon goût Mélanger 1 minute pour libérer les arômes 4. Cuisson Ajouter tous les légumes Ajouter les lentilles corail Verser le lait de coco + eau Saler, poivrer Couvrir et laisser mijoter 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que tout soit tendre 5. Servir Ajuster l’assaisonnement Ajouter du persil ou de la coriandre Servir dans un bol Points de vigilance individuels Selon la personne, on peut ajuster : 🔸 Digestion sensible (ballonnements, intestin irritable) Les lentilles corail sont parmi les plus digestes, mais si nécessaire :→ bien les rincer→ cuire avec du cumin / gingembre→ réduire légèrement la portion le soir 🔸 Objectif perte de poids Le repas reste tout à fait compatible. Il suffit éventuellement de : → réduire la portion de féculents (pommes de terre) → augmenter les légumes Apports nutritionnels pour ce curry d'hiver Légumes de saison  → fibres, micronutriments Lentilles  → protéines + IG bas Pommes de terre  → glucides modérés, mieux tolérées le soir avec IG abaissé grâce aux lentilles Recette sans protéines animales → digestion facilitée Compote sans sucre  → dessert digeste Conclusion Ce curry d’hiver constitue un repas complet, nourrissant et parfaitement adapté à la saison froide. Grâce aux légumes suisses de novembre (courge, poireau, panais, carotte, pommes de terre) il garantit un apport élevé en fibres, vitamines et minéraux. Les lentilles corail offrent des protéines végétales digestes, économiques et rassasiantes, tandis que la cuisson douce et les épices apportent une excellente tolérance digestive. Cette recette représente un excellent compromis entre équilibre nutritionnel , simplicité , digestibilité  et petit budget . Elle convient aussi bien au grand public qu’aux personnes souhaitant améliorer la qualité de leur alimentation ou réduire leur consommation de produits transformés.

Le yoyo glycémique peut être l’un des premiers signes du prédiabète. On parle beaucoup du diabète…mais très peu du moment où tout commence . Pendant des années, le corps envoie des signaux : fatigue, fringales, irritabilité, besoin de sucre… On les met sur le compte du stress, du manque de sommeil, de l’âge. Mais très souvent, c’est le yoyo glycémique , un déséquilibre entre la glycémie et l’insuline. C’est un phénomène que j’ai régulièrement observé en laboratoire, et que je continue de voir dans ma pratique actuelle. . Le yoyo glycémique, prédiabète c’est ce qui se produit quand… 1️⃣ Après un repas riche en glucides, le taux de sucre dans le sang monte très vite . 2️⃣ Le pancréas réagit en sécrétant beaucoup d’insuline  pour faire entrer ce sucre dans les cellules. 3️⃣ Sous l’effet de ce pic d’insuline, la glycémie redescend trop vite , parfois même trop bas. Cette chute brutale explique la fatigue, la mauvaise humeur, la nervosité ou les envies de grignotage. 4️⃣ elle crée un creux réactionnel  que le cerveau interprète comme une urgence : « J’ai besoin de sucre maintenant. » Et la boucle recommence…On remange → la glycémie remonte → l’insuline repart → la chute revient → et l’envie de sucre aussi. C’est exactement ce cycle pic → chute → remontée  qu’on appelle le yoyo glycémique . Ce yoyo glycémique prépare le terrain au prédiabète , parfois pendant des années. à ce stade il est encore possible d'intervenir de manière très efficace pour stabiliser la glycémie. si le diagnostic de diabète de type 2 est confirmé. cela signifie: une perte importante de la capacité du pancréas  à produire de l’insuline des organes déjà endommagés  (neuropathie, rétinopathie…) Mais même dans ces situations , en parallèle du suivi médical, ➡️ on peut améliorer la glycémie ➡️ réduire les symptômes ➡️ diminuer le besoin en médicaments ➡️ éviter les complications ➡️ vivre mieux Donc ce n’est jamais “trop tard” pour améliorer , juste parfois “trop tard” pour revenir complètement en arrière . Les signes fréquents du yoyo glycémique Ces signaux sont très courants, mais rarement expliqués : Fatigue après les repas Envie de sucre 1 à 2h après avoir mangé Grignotages répétés Irritabilité quand on a faim Difficulté à perdre du poids Somnolence l’après-midi “Fringale” le soir Stress interne, agitation, besoin de manger pour se calmer Ces sensations ne sont pas un manque de volonté . Ce sont des réactions biologiques. Pourquoi personne ne parle vraiment de ce signe ? Parce qu’on dépiste souvent trop tard , quand : ✔️ la glycémie est déjà élevée ✔️ l’insuline est épuisée ✔️ le pancréas a trop compensé Pourtant, c’est bien avant  qu’on peut accompagner la personne avec douceur, compréhension et réalisme. Mon approche : Prévention Diabète Douce Je suis : ✔️ Laborantine médicale ✔️ Nutritionniste ✔️ Aromathérapeute ✔️ Éducatrice sociale ✔️ Formée au Stress et Burnout - Micronutrition et Nutri-Prévention J’accompagne les personnes en prédiabète… mais pas que , à retrouver l’équilibre dans leur corps et leurs émotions : comprendre les signaux du corps stabiliser la glycémie apaiser le stress diminuer les envies de sucre retrouver de l’énergie changer en douceur, sans pression ni culpabilité La prévention est un chemin… pas une injonction.

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