Lait végétal : peut-il remplacer le lait de vache ou de brebis ?
- CathyMartin
- 18 nov.
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 27 nov.
On appelle souvent les boissons végétales des “laits”, mais leur composition et leurs apports nutritionnels sont en réalité très différents de ceux du lait de vache ou de brebis.
Dans les rayons des supermarchés, ces boissons se multiplient, surfant sur la tendance du “sans” : sans lactose, sans gluten, sans produits animaux…
Mais que contiennent vraiment ces alternatives, et peuvent-elles remplacer le lait de vache ou de brebis ?
Deux familles très différentes du "vrai" lait
Les boissons végétales se divisent en deux grandes catégories :
Les boissons à base de céréales
Avoine, riz, épeautre… Elles sont naturellement plus riches en glucides, car les céréales contiennent beaucoup d’amidon. Pour améliorer la texture, les fabricants ajoutent souvent des huiles, généralement de tournesol.
Certaines de ces boissons s'avèrent donc plus grasses qu’on pourrait le croire.
Les boissons à base d’oléagineux
Amande, noisette, cajou… Sur le papier, elles semblent nutritives. Mais la réalité est plus nuancée : la proportion d’oléagineux est souvent très faible, ce qui réduit considérablement leur intérêt nutritionnel.
exemple : un lait d'amande avec :
2 % d’amandes → environ 20 g d’amandes par litre
1 litre de lait d'amande = 50 à 55 mg de calcium
1 litre de lait de vache = 1 200 mg de calcium.
3 % d’amandes → environ 30 g par litre
5 % d’amandes → environ 50 g par litre
Lait végétal : beaucoup d’eau, très peu de matière première
Contrairement au lait de vache ou de brebis, qui est un aliment complet, les boissons végétales sont avant tout… de l’eau.
Boissons à base de céréales : 85 à 90 % d’eau, seulement 10 à 15 % de céréales
Boissons à base d’oléagineux : 95 à 97 % d’eau, seulement 3 à 5 % d’oléagineux
Le manque de goût et de texture est souvent compensé par l’ajout de sucre ou d'huile.
Qu'en est-il du lait de vache ou de brebis ?
Le lait animal est un aliment naturellement complet : il fournit des protéines, du calcium, de la vitamine B12, de la vitamine A, de la B2, et bien d’autres nutriments essentiels.
Le lait de brebis est plus concentré et plus riche que le lait de vache.
Les boissons végétales, elles, n’apportent naturellement ni B12, ni vitamine D, très peu de calcium, et généralement peu de protéines (sauf le soja).
Comparaison des laits NON ENRICHIS
(protéines, calcium naturel, vitamines naturelles, glucides)
+ = très faible
++ = faible
+++ = moyen
++++ = bon
+++++ = excellent
L’enrichissement : une façon d’imiter le lait… avec des limites
Certaines boissons végétales non bio sont enrichies en calcium, en vitamine D ou en B12, ce qui leur permet d’afficher des valeurs proches de celles du lait.
C’est une manière d’améliorer un profil nutritionnel qui, à l’origine, est très éloigné de celui d’un lait animal.
Cependant :
le calcium d’origine végétale est souvent moins bien absorbé
le lait bénéficie d’une synergie naturelle entre ses nutriments, ce que l’enrichissement artificiel ne reproduit pas
l’enrichissement reste interdit en bio, donc les versions enrichies proviennent de cultures où les pesticides sont autorisés
elles peuvent donc contenir davantage de résidus indésirables (pesticides, contaminants)
Et c’est là que les boissons végétales bio posent un autre défi : depuis 2022, la législation suisse et européenne interdit tout enrichissement des boissons végétales bio en calcium ou en vitamine D. Résultat : elles restent naturelles, mais deviennent aussi nettement moins intéressantes sur le plan nutritionnel.
L’étiquette “bio” valorise le mode de production, pas la richesse en nutriments.
Conclusion
Comparer les boissons végétales ou laits végétaux au lait de vache ou de brebis rappelle une chose essentielle : ce ne sont pas des produits équivalents.
Le lait animal est naturellement riche en protéines, calcium et vitamines, alors que la plupart des boissons végétales (surtout non enrichies) sont très diluées et nettement moins nourrissantes.
Elles peuvent parfaitement avoir leur place dans une alimentation moderne, que ce soit pour des raisons d’intolérance, d’éthique, de goût ou encore pour varier les plaisirs.
Si l’on choisit de consommer régulièrement un lait végétal, il est important de garder en tête que ces boissons n’apportent pas certains nutriments naturellement présents dans le lait animal. Il faut donc veiller à retrouver ces vitamines, ces minéraux et ces protéines ailleurs dans l’alimentation pour maintenir un bon équilibre.
À titre personnel, je reste particulièrement prudente avec le lait de riz, que je ne recommande pas : très pauvre en nutriments et très riche en glucides, il fait grimper l’index glycémique trop rapidement.
Un autre point important : les boissons végétales non bio proviennent de cultures où l’usage de pesticides est autorisé. Même si les résidus restent dans les normes, on peut y retrouver des traces d’herbicides, d’insecticides ou de fongicides, et certaines plantes, comme le riz, accumulent naturellement des contaminants tels que l’arsenic.
Les additifs (gommes, stabilisants, huiles) renforcent également leur caractère transformé, contrairement au lait animal qui reste un produit simple.
En résumé : une boisson végétale enrichie peut sembler plus intéressante sur le plan nutritionnel, mais elle peut aussi exposer davantage aux pesticides et autres contaminants. Chaque boisson a sa place : lait de brebis pour sa densité, lait de vache pour sa richesse naturelle ou un lait d’avoine pour le plaisir. L’essentiel est de faire des choix éclairés, adaptés à ses besoins et à son corps.
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