Barres protéinées maison

Recette légère, simple et 100 % naturelle

Introduction

Les barres protéinées maison sont une excellente alternative aux collations industrielles souvent trop sucrées et pauvres en nutriments. Elles permettent de contrôler la qualité des ingrédients, d’ajuster les saveurs selon ses goûts et de créer une collation équilibrée, nourrissante et simple à préparer.

Cette version allégée en miel offre une douceur naturelle plus discrète, tout en conservant une texture moelleuse et agréable. Grâce à l’ajout de graines, d’oléagineux et de flocons d’avoine, ces barres apportent fibres, bons lipides et énergie durable. Elles conviennent aussi bien avant une activité physique que lors d’une journée chargée, ou simplement pour éviter les fringales.

Ingrédients (pour 8 à 10 barres)

• 150 g de flocons d’avoine

• 80 g de beurre d’amande ou de cacahuète

• 1 ½ cuillère à soupe de miel (environ 30 g)

• 15 g de graines de chanvre moulues

• 15 g de poudre d’amande ou de noisette

• 2 cuillères à soupe de graines (chia, lin, tournesol)

• 30 g de noix ou de pépites de chocolat noir 85 % (optionnel)

• 2 à 3 cuillères à soupe de lait (végétal ou non)

• 1 pincée de sel

Astuces pour ajuster le goût

• Ajouter une datte mixée ou une cuillère à soupe de compote de pomme sans sucre pour une douceur naturelle.

• Utiliser des épices comme la cannelle, la vanille ou le cacao pur pour renforcer les saveurs sans augmenter les glucides.

Préparation

1. Faire fondre à feu doux le beurre d’amande avec le miel.

2. Mélanger tous les ingrédients secs dans un grand saladier : avoine, graines, chanvre, poudre d’amande et sel.

3. Verser le mélange fondu dans le saladier.

4. Ajouter le lait progressivement jusqu’à obtenir une pâte compacte mais malléable.

5. Tasser fermement la préparation dans un moule tapissé de papier sulfurisé.

6. Réfrigérer pendant au moins une heure.

7. Découper en barres régulières.

Pour adapter cette recette

Pour augmenter les protéines : Ajouter trois à quatre cuillères à soupe de pois chiches cuits mixés ou dix grammes de poudre de chanvre.

Pour alléger davantage la recette : Réduire le beurre d’amande à 60 g ou remplacer une partie par de la compote de pomme sans sucre.

Pour une version plus gourmande : Ajouter une cuillère à soupe de cacao pur et quelques éclats de chocolat noir.

Pour plus de fibres : Ajouter 1 càs de son d’avoine ou de graines de psyllium

Quand consommer ces barres protéinées ?

Ces barres protéinées maison sont conçues pour apporter une énergie stable, une bonne satiété et un apport nutritionnel équilibré. Elles peuvent être intégrées à différents moments de la journée selon les besoins.

Avant une activité physique

Elles constituent une excellente source d’énergie avant un effort. Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines et le beurre d’amande apportent des lipides et protéines qui prolongent la libération d’énergie.

Elles peuvent être consommées 30 à 60 minutes avant une séance de sport ou une longue marche.

Après l’effort

Après une activité physique, elles aident à reconstituer les réserves de glycogène et à soutenir la récupération musculaire grâce à leur combinaison de glucides, lipides et protéines.

Associées à un fruit ou un yaourt, elles constituent une collation complète.

En collation dans la journée

Elles sont idéales pour éviter les fringales entre deux repas. Leur richesse en fibres et en bons lipides contribue à maintenir une sensation de satiété plus longtemps que les collations sucrées classiques.

Lors d’un déplacement ou d’une journée chargée

Elles remplacent avantageusement les snacks industriels. Faciles à transporter et résistantes à la chaleur, elles sont pratiques comme collation d’appoint lorsque les repas sont espacés ou incertains.

Petit-déjeuner rapide

Elles peuvent servir de petit-déjeuner léger lorsqu’on manque de temps. Une barre, accompagnée d’un fruit et d’une boisson chaude, suffit à fournir une énergie stable pour démarrer la matinée.

Pour la perte de poids

Elles aident à éviter les excès grâce à leur effet rassasiant. Consommées en conscience, elles permettent de contrôler la faim sans augmenter la charge calorique de la journée.

Il est recommandé de les consommer principalement en collation ou avant une marche ou une séance de sport.

Conclusion

Des barres protéinées maison simples, économiques et personnalisables. Faciles à préparer, elles constituent une collation de qualité, riche en nutriments et parfaitement adaptée à un rythme de vie actif ou à une démarche de rééquilibrage alimentaire.

Elles se conservent une semaine au réfrigérateur et jusqu’à deux mois au congélateur, ce qui en fait une solution pratique et durable pour des collations saines à portée de main.