Fatigue et moral en novembre : pourquoi se sent-on plus fatigué et comment retrouver tonus et énergie ?

Introduction: Pourquoi la fatigue et le moral sont-ils liés en novembre ?

Les jours raccourcissent, la lumière décline, et tout semble un peu plus lourd à porter… Si vous vous sentez plus fatigué·e, démotivé·e ou moins concentré·e à l’approche de novembre, rassurez-vous : ce n’est pas qu’une impression. Le corps réagit bel et bien aux changements de saison.

En automne-hiver, l’organisme doit s’adapter à moins de lumière, à un rythme ralenti et à de nouveaux besoins nutritionnels.

Certaines vitamines et nutriments clés, comme la vitamine D, le fer, le magnésium, le tryptophane ou encore les oméga-3,  jouent alors un rôle essentiel pour préserver l’énergie, l’humeur et la qualité du sommeil.

Voici comment comprendre et soutenir ce lien entre saison, nutriments et moral.

Lumière, vitamine D et sérotonine : les clés pour lutter contre la fatigue et le moral affaibli

L’automne et l’hiver sont des périodes où l’exposition à la lumière naturelle diminue considérablement. Or, la lumière du jour stimule la production de sérotonine, neurotransmetteur clé du bien-être et de la motivation.

Moins de lumière = moins de sérotonine = moral affaibli.

En parallèle, la synthèse de vitamine D chute, car elle dépend directement des rayons UVB du soleil. Or, cette vitamine joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, du système immunitaire et du tonus général.

• Astuce : une exposition quotidienne, même brève, à la lumière naturelle (le matin de préférence), et un complément en vitamine D si nécessaire (après avis médical), peuvent réellement changer la donne.

Alimentation et moral : les meilleurs aliments anti-fatigue de l’automne-hiver

Lorsque l’énergie baisse, l’alimentation devient une alliée précieuse.

Certains nutriments participent directement à la synthèse des hormones du bien-être et à la lutte contre la fatigue.

Fer et vitamine B12 : essentiels contre la fatigue et la baisse de moral

Le fer et la vitamine B12 travaillent main dans la main pour assurer une bonne oxygénation et un fonctionnement optimal du système nerveux.

Le fer sert à produire l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.

Un manque entraîne fatigue, teint pâle, baisse de concentration et moral en berne.

On le trouve dans :

• la viande rouge

• le poisson

• les lentilles

• les pois chiches

• les épinards.

• la spiruline

Astuce : la vitamine C (citron, kiwi, agrumes) améliore l’absorption du fer d’origine végétale.

La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du cerveau.

Un déficit peut provoquer fatigue, troubles de la mémoire ou de la concentration, et baisse de moral.

Elle se trouve dans

• les œufs.

• la viande.

• le poisson.

• les fruits de mer.

• les produits laitiers.

Les personnes végétariennes ou véganes doivent se tourner vers des compléments ou aliments enrichis.

En automne-hiver, veiller à de bons apports en fer et B12 aide à garder l’esprit vif, le corps alerte et le moral solide.

Tryptophane et moral : l’acide aminé du bonheur contre la fatigue mentale

Le tryptophane est un acide aminé essentiel : l’organisme ne peut pas le fabriquer, il doit donc être apporté par l’alimentation.

On le retrouve notamment dans :

• les œuf.

• les légumineuses.

• le riz complet.

• les graines de courge.

• les noix.

• les produits laitiers.

• la spiruline

Pourquoi est-il si important pour le moral ?

Parce qu’il est le précurseur direct de la sérotonine, l’hormone du bien-être.

Le corps transforme le tryptophane en 5-HTP, puis en sérotonine, et enfin en mélatonine, l’hormone du sommeil.

Sans apport suffisant, le moral et le sommeil peuvent rapidement en pâtir, surtout lorsque la lumière manque.

Pour que cette transformation se fasse correctement, il faut aussi apporter les bons « cofacteurs » :

• Vitamines B6, B9 et C, présentes dans les fruits et légumes,

• Magnésium

• Petite dose de glucides complexes (riz complet, flocons d’avoine), qui facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau.

  Astuce pratique : le soir, une banane ou un yaourt nature avec quelques amandes constitue une excellente collation pour favoriser la détente et le sommeil — mieux que le chocolat noir, qui reste stimulant.

Magnésium et fatigue nerveuse : le minéral du moral en hiver

Le magnésium est un minéral essentiel à plus de 300 réactions dans l’organisme. Véritable régulateur nerveux et musculaire, il agit à la fois sur l’énergie, le stress et le sommeil.

Il calme le système nerveux.

Le magnésium est souvent appelé le minéral anti-stress, car il aide à :

• Apaiser les tensions nerveuses.

• Réduire la sécrétion d’adrénaline et de cortisol (les hormones du stress).

• Favoriser la détente musculaire et mentale.

  Lorsque le stress augmente, le corps consomme davantage de magnésium, ce qui peut créer un cercle vicieux : plus de stress → moins de magnésium → encore plus de nervosité.

• Il soutient la production d’énergie.

Le magnésium participe à la fabrication d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire.

Un manque se traduit souvent par de la fatigue, une lenteur générale ou une diminution de la concentration.

• Il améliore le sommeil.

En agissant sur les neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine, il aide à s’endormir plus facilement et à mieux récupérer.

Une alimentation riche en magnésium le soir favorise un sommeil profond et réparateur.

Où le trouver ?

• Amandes, noix, noisettes

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)

• Céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet)

• Bananes

• Eaux riches en magnésium (Hépar, Rozana, Quézac)

• Spiruline

Oméga-3 et moral : des graisses essentielles contre la fatigue mentale

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels : l’organisme en a besoin, mais il ne peut pas les fabriquer seul.

Ils jouent un rôle clé dans la santé du cerveau, la régulation de l’humeur et la prévention de la fatigue.

Des alliés du cerveau et de l’humeur.

Les oméga-3 (notamment le DHA) sont des composants majeurs des membranes neuronales.

• Favorisent la communication entre les neurones.

• Participent à la production de sérotonine et de dopamine.

• Soutiennent la stabilité émotionnelle.

Un manque d’oméga-3 est souvent lié à une baisse de moral, une fatigue mentale ou une plus grande sensibilité au stress, notamment en automne-hiver.

Ils soutiennent l’énergie et réduisent l’inflammation

Les oméga-3 contribuent à une meilleure oxygénation cellulaire, à la circulation sanguine et à la réduction des processus inflammatoires, souvent responsables de fatigue chronique.

Où les trouver ?

• Poissons gras : saumon, sardines, maquereau, hareng, truite

• Graines de lin, chia, chanvre, noix

• Huiles de colza, lin, noix (à consommer crues)

• Œufs enrichis en oméga-3

Astuce : deux portions de poisson gras par semaine suffisent à couvrir les besoins de la plupart des adultes.

La luminothérapie : un coup de lumière contre la fatigue hivernale

Quand la lumière naturelle se fait rare, la luminothérapie peut devenir une alliée précieuse pour réguler l’humeur et retrouver de l’énergie. Elle consiste à s’exposer chaque matin, pendant 20 à 30 minutes, à une lampe spéciale reproduisant la lumière du jour (environ 10 000 lux). Cette exposition stimule la production de sérotonine et de dopamine, équilibre le rythme circadien et aide à prévenir le « blues hivernal ». Facile à intégrer dans la routine matinale (au petit-déjeuner ou devant l’ordinateur), elle complète efficacement les bienfaits d’une bonne hygiène de vie et d’une alimentation riche en nutriments essentiels.

L’importance du sommeil et du souper léger

En hiver, le rythme circadien (l’horloge biologique) est souvent perturbé. Le changement d'horaire (été-hiver), la nuit tombe tôt, on se couche plus tard, et le corps perd un peu ses repères.

Pour retrouver un sommeil réparateur :

• Essayez de vous lever et vous coucher à heures fixes.

• Évitez les écrans au moins 30 minutes avant de dormir.

• Allégez le dîner : privilégiez les légumes cuits, les protéines légères (poisson, œufs) et les glucides complexes pour favoriser la production de mélatonine.

  
  

Le cas du chocolat noir le soir

Même s’il est riche en magnésium et en antioxydants, le chocolat noir contient aussi de la caféine et de la théobromine, deux stimulants naturels qui peuvent retarder l’endormissement et réduire la qualité du sommeil.

À consommer de préférence en journée, pour profiter de ses bienfaits sans en subir les effets excitants.

Intestin et moral : le rôle du « deuxième cerveau » dans la fatigue saisonnière

L’intestin est souvent appelé le « deuxième cerveau ». Il abrite des milliards de bactéries qui participent à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.

Une flore intestinale équilibrée = un moral plus stable.

Pour la préserver :

• Adoptez une alimentation variée et riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes).

• Intégrez des probiotiques naturels (yaourt, kéfir, choucroute, miso).

• Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.

En résumé

La fatigue de novembre n’est pas une fatalité.

En prenant soin de l’alimentation, de l’exposition à la lumière et de la qualité du sommeil, il est possible de retrouver son tonus naturel.

Le trio gagnant : vitamine D + fer & B12 + tryptophane + magnésium + oméga-3, soutenus par une alimentation équilibrée et un rythme de vie apaisé.

Même les journées grises peuvent être lumineuses de l’intérieur.